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Montag, 22. August 2016

Neue Bestzeit beim Bruchköbeler Stadtlauf - Noch 5 Wochen bis Loch Ness


Der letzte 10km Wettkampf stand letzten Samstag an vor dem Loch Ness Marathon! Ich habe ja schon oft genug davon erzählt wie wichtig ich es finde seine Unterdistanzen zu trainieren und zu verbessern. Da gehört die 10-km Strecke einfach dazu. Meine Lieblingsdistanz ist es nicht da es schon sehr schnell abgeht und mir das eigentlich nicht so wahnsinnig viel Spaß macht. Auch ist es immer so schnell vorbei. Viel Aufwand also für einen kurzen Lauf.

Das Wetter war....sagen wir es mal so, bescheiden! Es regnete schon auf der Hinfahrt ohne Ende und es sah auch nicht so aus als ob es aufhören würde. Die Lust auf diesen Lauf war verflogen und ich versuchte mir einzureden "Immer noch besser als wenn es jetzt 30 Grad wären", aber es war kalt und nass. Schon lange vor dem Start war ich bis auf die Unterwäsche nass und es fiel mir schwer mich vor dem Start einzulaufen.
So lief ich erstmal 3,5km durch Bruchköbel und stellte fest, gar nicht mal so schön hier. Der Gesamteindruck war vielleicht auch dem Wetter geschuldet.

Es ging an den Start! Über 300 Läufer (10km und Halbmarathon) standen im Regen und warteten sehnsüchtig auf den Startschuss. Es ging los und raus aus der Stadt auf einen Feldweg. Es gab einige Steigungen, mehr als ich im Vorfeld gedacht habe. Ich versuchte bei diesen Passagen ruhig zu bleiben und Kraft zu sparen. Bergab lies ich es dann rollen und so konnte ich insgesamt einen schnellen Lauf absolvieren. Am Ende kam eine Megazeit heraus von offiziell 42:04!




Ich habe mir im Vorfeld diesmal eine Renntaktik überlegt und wollte nicht wieder drauflos rennen so wie bei den letzten 10km Wettkämpfen. Nein, diesmal ging mir am Ende nicht die Puste aus. Die ersten 5km waren fast eine Minute langsamer als sonst. Bei Kilometer 8 wollte ich das Tempo erhöhen, merkte aber das ich auf einmal ganz schlimmes Seitenstechen bekam. Und das bei einem Tempo von 3:55 das ich so beibehalten wollte. Sehr schade! So musste ich das Tempo wieder etwas drosseln. Trotzdem hatte ich keinerlei Einbrüche und habe mich die ganze Zeit während des Rennens gut und fit gefühlt. Das war auch das erste 10-km Rennen das ich ziemlich gleichmäßig gelaufen bin. Beim letzten km habe ich nochmal alles gegeben und bei einer Zeit von 41:40 sah ich die Ziellinie vor mir. Ich gab alles, fast bis zur "Kotzgrenze", überglücklich kam ich danach ins Ziel! Nass und froh darüber das die 10-km Wettkämpfe endlich vorbei sind.


Übrigens hatte ich Begleitung dabei, natürlich war meine Frau wie immer mit dabei und dafür bin ich ihr unendlich dankbar! Es gibt nicht viele die sich für meinen Laufsport interessieren und ich merke ja selber wenn ich davon anfange zu erzählen das häufig Desinteresse herrscht. Dafür habe ich ja meinen Blog und den #twitterlauftreff. Neu in unserer Familie ist eine Hundedame!


Ich denke ich werde mehr darüber im Winter schreiben. Es ist ein Labrador-Mix! Ich vermute dem Körperbau nach das noch Windhund drin ist. Bisher klappt es wunderbar, es ist zwar oft anstrengend und man hat weniger Zeit für andere Dinge (aber es lohnt sich und es kommt eine Menge zurück)! Ich hoffe das ich im Winter schreiben kann - Laufen mit Hund -

Wie geht es jetzt weiter?
Es steht eine harte Trainingswoche an mit 114 Kilometer. Das Tempo wird jetzt nochmal etwas angezogen und diesen Sonntag steht ein Crescendo an. Da wird das Tempo Stück für Stück erhöht auf 32km. Ich bin mal gespannt wie meine Beinchen das finden;-)

Montag, 15. August 2016

Höhenmeterwahnsinn - die 4. Trainingswoche

Ich bin diese Woche insgesamt 1600 Höhenmeter gelaufen, das ist für mich ein neuer Rekord und freut mich deswegen weil ich es bis vor dem Teneriffa-Urlaub tunlichst vermieden habe woanders als am flachen Main zu laufen. Warum? Vielleicht Bequemlichkeit! Vielleicht aber auch das Gefühl die Strecke zu kennen und sich dabei wohlzufühlen. Routine schlich sich ein und somit verlasse ich mittlerweile immer öfters den Mainweg und probiere andere Strecken aus! Und wie man an dem Bild sieht lohnt es sich.


Dieses Bild entstand letzten Sonntag bei meinem langen Lauf! Ganz in der Frühe ging ich los um der Hitze zu entgehen und wurde mit diesem Bild belohnt. Da lohnt sich auch mal das kurze stehenbleiben und das einfach mal zu genießen. Man macht ja den Sport nicht nur um bei Wettkämpfen gute Zeiten abzuliefern, sondern auch um Spaß daran zu haben und das sind solche Momente. Wenn ich eine bergige Strecke laufe sind mir auch die vorgegebenen Zeiten egal. Bei 800 Höhenmetern kann man nicht solche Zeiten laufen wie auf einem flachen Kurs.



Für den einen ist dies eine halbwegs flache Strecke, für mich ist das echt harte Arbeit und ich habe am Ende geschnauft ohne Ende. Besonders der letzte Anstieg von Mömlingen zu uns hat eine Menge Kraft gekostet. Da schmerzt das Bergablaufen besonders. Ich war ca. 10 Minuten langsamer als gefordert, ich denke das geht in Ordnung. Die Strecke selber war wunderschön zur Breuburg, kann ich so nur weiterempfehlen für die Läufer in der Umgebung!


Mein Training läuft weiterhin gut, das Wetter spielt bisher auch mit und ich habe keinerlei Schmerzen. Hoffentlich bleibt dies so. 111 Kilometer wurden es letzte Woche, dies ist für mich ein neuer Rekord. Besonders der 23-km Lauf am Mittwoch hat eine Menge Kraft gekostet da ich den schnell gelaufen bin in einem 5:15 Schnitt.

Diese Woche steht kurze Regeneration an mit nur knapp 70 Wochenkilometern. Etwas weniger da ich dieses Wochenende wieder einen 10-km Wettkampf habe. Ob es eine gute Zeit wird? Ich denke nicht, dafür sind de Temperaturen im Moment zu hoch und Abendläufe liegen mir eigentlich gar nicht. Es wird auf jeden Fall mal gut tun keinen langen Dauerlauf zu machen.
Nicht mehr lange bis zum Loch Ness Marathon, ich freue mich riesig darauf:-)

Montag, 8. August 2016

Erster Wettkampf in der Vorbereitung - so lief es:

Heute hatte ich meinen ersten Wettkampf in der Marathonvorbereitung. Jetzt schon? Ja, so früh im Training habe ich mich noch nie an einem Wettkampf rangewagt, aber mein Trainingsplan sah das vor. Also blieb mir keine andere Wahl! Ein Wettkampf ist immer eine gute Gelegenheit Motivation einzusaugen für die kommenden Wochen und auch selber zu schauen wo man steht.
Ich trainiere zwar nach einem Sub-3 Marathon (unter 3 Stunden), kann mich aber selber so gut einschätzen um zu wissen das so eine Zeit total unrealistisch für mich ist. Irgendwann sicher, aber da muss man noch ein paar Jahre (oder Jahr) drauf warten. Der 3:15h Plan hätte mich zum jetzigen Zeitpunkt unterfordert und daher habe ich mich schlussendlich dafür entschieden den etwas anspruchsvolleren Plan zu nehmen.
Mein Ziel war von Anfang an auf jeder Distanz 10 Sekunden schneller zu werden pro km. Und dies hat jetzt bei meinem ersten Wettkampf funktioniert!

10km Wettkampf beim Volkslauf Klein-Karben




Am Ende wurde es eine neue Bestzeit über 10km - offiziell 42:00. Ich habe leider vergessen am Ende auf meine Laufuhr zu drücken nach dem Zieleinlauf. Völlig außer Atem habe ich dann auch gleich meinen Ausdruck mit den Zeiten bekommen. Insgesamt den 9. Platz und in meiner Altersklasse die goldene Banane, den 4. Platz!


Ich muss nochmal ein riesiges dickes Danke an meine Frau sagen die trotz Migräne zum Wettkampf gefahren ist und das alles irgendwie ausgehalten hat!

Aber von Anfang an. Der Start verlief, nunja, mit kurzen Verzögerungen. Es gab noch ein paar Nachmelder die nicht pünktlich am Start waren und genau auf die mussten wir warten. Einerseits fand ich das richtig doof, aber wäre ich an deren Stelle hätte mich das natürlich auch gefreut das alle warten. Es wurde der Countdown runter gezählt und der Bürgermeister des kleinen Städtchens schaffte es nicht die Pistole zu drücken. Also gings trotzdem los, obwohl keiner wusste ob das jetzt wirklich der Startschuss war. Alles egal, es ging auf die Laufstrecke. 2 Runden durch die Stadt, wobei die erste Runde etwas länger war als die zweite um auf die Kilometer zu kommen. Gleichzeitig liefen noch die Halbmarathonteilnehmer die ich nach und nach einsammelte und noch einige Runden vor sich hatten.



Kurz vor dem Ziel bzw. Ende der ersten Runde gab es eine kleine steile Steigung die mich besonders in der zweiten Runde fertig machte. Ansonsten war die Strecke sehr flach und alle Helfer und Ordner machten einen super Job! Die ganze Organisation war fabelhaft und ich bin immer wieder erstaunt wie ein so kleiner Verein so eine große Veranstaltung auf die Beine stellen kann.



Ein Lauf im August birgt natürlich immer das Risiko von Hitze. Die ganze Woche war das Wetter für uns Läufer sehr angenehm und sehr untypisch für diese Jahreszeit. Leider war es heute der heißeste Tag der Woche und die Sonne brutzelte mir das Hirn ab. Das kostete wahrscheinlich ein paar Sekunden.
Meine ersten 5km waren mal wieder zu schnell mit knapp 20 Minuten und ich bekam die Quittung dafür in den letzten beiden Kilometern. Meine Beine wurden auf einmal so schwer das ich Probleme hatte meine Tempotrainingspace zu halten. Ich muss mir unbedingt merken beim nächsten Wettkampf in 2 Wochen das alles etwas langsamer anzugehen die ersten beiden Kilometer. Ich lasse mich von den schnelleren Läufern leider immer noch mitreisen und merke dann später das ich da gar nicht mithalten kann und muss.



Zum Ende bleibt mir zu sagen das es ein toller Lauf war, bestens organisiert und ich mir den unbedingt merken muss für die nächsten paar Jahre. Diese Woche steht für mich ein hartes Programm an. 111 Kilometer werde ich insgesamt laufen! Das wird auch für mich ein neuer Rekord und wird auch ein wichtiger Baustein für den Loch Ness Marathon.


Sonntag, 31. Juli 2016

Belastungswoche!

Erstmal vielen lieben Dank an alle Leser dieses Blogs, das musste mal gesagt werden. Es werden immer mehr und ich komme das erste Mal auf 1000 Besucher allein im letzten Monat. Es ist manchmal etwas unheimlich wenn man sieht wieviel fremde Menschen diesen Blog lesen, trotzdem freut es mich ungemein das sich doch so viele dafür interessieren! Ein großes Danke!!


Ihr seht richtig und ich selber kann es auch kaum glauben. Ich habe es geschafft über 100km die letzte Woche zu laufen! Genau waren es 104 Kilometer aufgeteilt auf 6 Läufe. Das ich mal so eine Distanz schaffe habe ich nie zu Träumen gewagt und ich muss oft an meine Laufanfänge zurückdenken. Es ist immer noch verdammt viel Arbeit und kostet auch viel Freizeit. Ich mache es gern und ich habe Spaß an (fast) jedem Lauf! Es gibt immer mal Tage wo man nicht soviel Lust hat aber die halten sich in Grenzen.



Am meisten Spaß macht mir im Moment neue Strecken zu entdecken, ich wohne jetzt schon so lange hier und kenne immer noch nicht alle Ecken. Ich erstelle mir Strecken und laufe die einfach ab. Um mich nicht im Wald zu verlaufen habe ich auch immer das Handy dabei das mich sehr gut durch teilweise dunkle Wälder begleitet hat. Das Programm "Komoot" kann ich nur empfehlen, es hat sogar eine Sprachansage und man muss nicht die ganze Zeit aufs Handy schauen. So komme ich sicher durch unseren Spessart und ich schaffe mittlerweile auch Strecken gut die auch etwas Höhenmeter haben. Lange habe ich mich davor geweigert, mittlerweile weiß ich was ich die ganzen Jahre verpasst habe. Dies ist nochmal eine ganz andere Anstrengung und es macht wahnsinnig viel Spaß irgendwo oben zu stehen und zu sehen wie weit man gekommen ist.



Dienstag stand die erste harte Intervalleinheit an, 10x400 Meter! Diese Einheiten machen mich jedesmal fertig und ich atme noch Stundenlang danach nach. Am Ende habe ich diese aber gut gemeistert, außer die letzten 400 Meter. Meine Beine waren sowas von schwer und ich hatte teilweise Probleme diese hochzubekommen. Es war aber eine sehr gute Trainingseinheit und ich habe die Geschwindigkeit von 90 Sekunden pro 400 Meter noch nie so gut hinbekommen.
In letzter Zeit messe ich oft meinen Puls, bei diesem Lauf hatte ich ihn an, da sieht man denke ich genau wann es schnell wurde und wann es langsam war;-)


Freitag stand ein weiterer Tempodauerlauf an. 12km in einem hohen Tempo von 4:33min/km. Da kommt man ordentlich ins Schwitzen, besonders wenn frühs die Sonne rauskommt. Auch diese Einheit fällt mir leichter als noch vor ein paar Wochen. Es scheint das ich insgesamt auf einen richtigen Weg bin.


Heute stand der letzte Lauf der Trainingswoche an, der lange Lauf. Diesmal waren es 30km und ich habe mich mal von meinem Handy durch den Wald navigieren lassen. Das hat so einigermaßen gut geklappt. Genau 2x habe ich die falsche Kreuzung genommen, habe es aber zum Glück noch rechtzeitig bemerkt. Interessant das Wege angezeigt werden die auf den ersten Blick nicht wie welche aussehen. Das war Trailrunning vom feinsten und ich werde das im Herbst/Winter noch etwas ausbauen da mir das besonders viel Spaß macht!
Mein Lieblingssatz des Tages war "Sie haben ihre Route verlassen, schauen sie auf ihre Karte", wenn das Navi sagt ich soll mich links halten und ich tue dies, meint aber ich soll rechts abbiegen dann kann ich da auch nicht mehr weiterhelfen;-)
Ich verliere im Wald immer die Orientierung und bin bei den Läufen immer froh das Handy dabei zu haben.
Auch habe ich ein paar Höhenmeter zusammenbekommen, bei diesem Lauf waren es ca. 500 Höhenmeter, die ganze Woche über 1000. Ich achte da schon mittlerweile drauf das die Strecken nicht zu einfach sind, einen Fortschritt kann man nur erreichen wenn man mal etwas aus seiner gewohnten Zone herausgeht. Und da wo es hoch geht, gehts auch wieder runter:-)



Ich habe die Woche mit 6 Läufen sehr gut verkraftet. Hier und da zwickts ein bisschen und manchmal hat man irgendwo Schmerzen die wieder weggehen. Ist aber nichts dramatisches! Ich denke dies sind normale Sachen wenn man diesen Umfang läuft. Mir hilft auch momentan die richtige Ernährung und habe meine Kalorienzahl stark erhöht um mehr Power zu haben.
Ich freue mich jetzt aber trotzdem auf eine kurze Erholungswoche! Viele leichte Laufeinheiten und nächsten Sonntag wird dann mein erster Wettkampf in dieser Vorbereitung sein. 10 km die ich vorhabe in einem hohen Tempo zu laufen. Wünscht mir viel Glück dabei:-)
Ich werde dann natürlich nächste Woche darüber berichten und wie es lief!


Montag, 25. Juli 2016

Alles für Nessie - Die erste Trainingswoche

9 Wochen bis zum Loch Ness Marathon

Die erste Trainingswoche ist rum. 88 km waren es zum Start und meinen Beinen oder Füßen geht es sehr gut. Ich habe eigentlich befürchtet das ich ziemlich geschafft bin aber der Steffny-Trainingsplan gibt einem nach den harten schwierigen Einheiten immer etwas Ruhepause oder gibt einem etwas Luft bei den regenerativen Laufeinheiten. Gerade diese tun mir zwischendrin sehr gut. Ich laufe die etwas langsamer als alle anderen Einheiten und somit sind diese kaum anstrengend.
Hier ist ein Überblick über meine erste Trainingswoche:


IT sind die Intervalleinheiten. Hier wird das geplante Marathontempo gelaufen. Bisher war es immer so das ich nach dem Halbmarathon 3 Wochen davor mein Marathontempo an diese Zeit angepasst habe und somit dann immer etwas langsamer war. Ich bin aber die letzte Woche sehr gut mit dem Tempo zurechtgekommen und bin auch bisher ganz zuversichtlich.
RG sind dann die schon oben genannten Regenerationsläufe. Letzte Woche waren es 5 Lauftage, diese Woche steigert sich das auf 6 Tage. Somit werden diese Einheiten auch immer wichtiger da sie ein bisschen das Tempo rausnehmen und einfach nicht so belastend sind wie zum Beispiel der TDL. Dies bedeutet Tempodauerlauf und ist meiner Meinung nach eine der schwierigsten Einheiten der Woche. Es ist doch um einiges schwerer ein hohes Tempo eine lange Zeit zu halten. Zuerst läuft man sich 3km ein und dann steigert man das Tempo, diese Woche waren es 4:40min/km. Dann läuft man sich noch in einem langsamen Tempo 2 km aus um Laktat abzubauen und dem Muskelkater vorzubeugen.

Der wichtigste Lauf der Woche ist der LL, der lange Lauf! Diese Woche waren es 27km mit etwas über 300 Höhenmetern die mich richtig geschafft haben. Laut Wetterdienst war kein regen angekündigt am Sonntag morgen - dachte ich! Nach 6km fing es auf einmal an wie aus Kübeln zu gießen und ich war patschnass. Eine kurze rutschige Runde durch den Wald war so anstrengend so das die letzten paar Kilometer dieses Laufes richtig anstrengend waren und ich alle Zähne zusammenbeißen musste. Es kamen aber schöne Bilder dabei raus:-)

 

Das Fazit meiner ersten Woche lautet also: Alles ist gut! Mittlerweile laufe ich auch sehr gerne im Wald, auch wenn diese Läufe manchmal echt schwer zu meistern sind da ich oft mein Handy dabeihabe um mich nicht zu verlaufen. Es macht aber richtig Spaß mal andere Strecken zu probieren und nicht immer nur am Main langzulaufen. Dort laufe ich jetzt schon seit 3 Jahren rum und ich kann es im Moment nicht mehr sehen. Man lernt die Umgebung nochmal ganz neu kennen und man fühlt sich sogar manchmal wie im Urlaub.






Diese Woche wird sehr interessant, da es meine allererste ist über 100km! Genau sind es 104 km! Ich bin sehr gespannt wie mein Körper das verträgt, aber ich denke das wird schon gehen:-)
Ich hoffe ihr seid nächste Woche wieder dabei wenn ich über diese Woche erzähle. Bis dahin wünsche ich jedem eine schöne Woche und viele tolle Läufe!